{"id":2351,"date":"2026-05-03T11:37:02","date_gmt":"2026-05-03T04:37:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/?p=2351"},"modified":"2026-05-05T17:19:45","modified_gmt":"2026-05-05T10:19:45","slug":"wellness-and-sleep-hygiene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/urban-wellness\/wellness-and-sleep-hygiene\/","title":{"rendered":"\u0e01\u0e32\u0e23\u0e08\u0e30\u0e21\u0e35 Wellness \u0e17\u0e35\u0e48\u0e14\u0e35 \u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e07\u0e48\u0e32\u0e22\u0e46 \u0e17\u0e35\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e01\u0e0e\u0e01\u0e32\u0e23\u0e17\u0e33 Sleep Hygiene Stack \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2d\u0e35\u0e01\u0e41\u0e19\u0e27\u0e17\u0e32\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e08\u0e30\u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e04\u0e38\u0e13\u0e21\u0e35\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e17\u0e35\u0e48\u0e22\u0e31\u0e48\u0e07\u0e22\u0e37\u0e19 \u00a0"},"content":{"rendered":"<p>\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e1e\u0e39\u0e14\u0e16\u0e36\u0e07\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07 Wellness \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e21\u0e35\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e17\u0e35\u0e48\u0e14\u0e35\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e22\u0e31\u0e48\u0e07\u0e22\u0e37\u0e19 \u0e2b\u0e25\u0e32\u0e22\u0e04\u0e19\u0e21\u0e31\u0e01\u0e1e\u0e38\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e44\u0e1b\u0e17\u0e35\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e17\u0e32\u0e19\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e04\u0e25\u0e35\u0e19\u0e41\u0e1a\u0e1a\u0e40\u0e04\u0e23\u0e48\u0e07\u0e04\u0e23\u0e31\u0e14 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e41\u0e17\u0e49\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07\u0e41\u0e25\u0e49\u0e27 \u0e23\u0e32\u0e01\u0e10\u0e32\u0e19\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e48\u0e07\u0e1c\u0e25\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e2a\u0e34\u0e17\u0e18\u0e34\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e41\u0e25\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e07 \u0e01\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e43\u0e01\u0e25\u0e49\u0e15\u0e31\u0e27\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e17\u0e33\u0e01\u0e31\u0e19\u0e17\u0e38\u0e01\u0e27\u0e31\u0e19\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07 \u2018\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\u2019<\/p>\n<p>\u0e1b\u0e31\u0e08\u0e08\u0e38\u0e1a\u0e31\u0e19\u0e04\u0e19\u0e22\u0e38\u0e04\u0e43\u0e2b\u0e21\u0e48\u0e2b\u0e31\u0e19\u0e21\u0e32\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e43\u0e08\u0e04\u0e38\u0e13\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e2a\u0e30\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e08\u0e32\u0e01\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e19\u0e34\u0e22\u0e21\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e27\u0e21\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e2a\u0e21\u0e32\u0e23\u0e4c\u0e17\u0e27\u0e2d\u0e17\u0e0a\u0e4c\u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e41\u0e2b\u0e27\u0e19\u0e15\u0e34\u0e14\u0e15\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e14\u0e39\u0e04\u0e48\u0e32 Sleep Score \u0e43\u0e19\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e04\u0e37\u0e19 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e08\u0e30\u0e01\u0e49\u0e32\u0e27\u0e44\u0e1b\u0e2a\u0e39\u0e48\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e25\u0e36\u0e01 (Deep Sleep) \u0e17\u0e35\u0e48\u0e21\u0e35\u0e04\u0e38\u0e13\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e41\u0e17\u0e49\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07\u0e19\u0e31\u0e49\u0e19 \u0e44\u0e21\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e2a\u0e34\u0e48\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e17\u0e33\u0e43\u0e19\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32 5 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e25\u0e49\u0e21\u0e15\u0e31\u0e27\u0e25\u0e07\u0e19\u0e2d\u0e19 \u0e17\u0e27\u0e48\u0e32\u0e21\u0e31\u0e19\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e1c\u0e25\u0e25\u0e31\u0e1e\u0e18\u0e4c\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e1e\u0e24\u0e15\u0e34\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e21\u0e32\u0e15\u0e25\u0e2d\u0e14\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e35\u0e22\u0e01\u0e01\u0e31\u0e19\u0e27\u0e48\u0e32 <b>\u2018Sleep Hygiene Stack\u2019<\/b> \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e23\u0e35\u0e22\u0e1a\u0e40\u0e2a\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e23\u0e35\u0e22\u0e07\u0e0b\u0e49\u0e2d\u0e19\u0e19\u0e34\u0e2a\u0e31\u0e22\u0e17\u0e35\u0e48\u0e14\u0e35\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22\u0e01\u0e31\u0e19\u0e17\u0e35\u0e25\u0e30\u0e0a\u0e31\u0e49\u0e19 \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2a\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e21\u0e1a\u0e39\u0e23\u0e13\u0e4c\u0e41\u0e1a\u0e1a\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e38\u0e14\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e16\u0e36\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e1e\u0e31\u0e01\u0e1c\u0e48\u0e2d\u0e19<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1607 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_1-1000x667.png\" alt=\"\" width=\"70%\" srcset=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_1-1000x667.png 1000w, https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_1.png 1145w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>\u0e27\u0e07\u0e08\u0e23\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e21\u0e19\u0e38\u0e29\u0e22\u0e4c\u0e16\u0e39\u0e01\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22 <b>\u0e19\u0e32\u0e2c\u0e34\u0e01\u0e32\u0e0a\u0e35\u0e27\u0e34\u0e15 (Circadian Rhythm) <\/b>\u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e01\u0e25\u0e44\u0e01\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e14\u0e35\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e38\u0e14\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e2d\u0e14\u0e04\u0e25\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e18\u0e23\u0e23\u0e21\u0e0a\u0e32\u0e15\u0e34 \u0e01\u0e0e\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e41\u0e23\u0e01\u0e02\u0e2d\u0e07 Sleep Hygiene Stack \u0e08\u0e36\u0e07\u0e44\u0e21\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e43\u0e19\u0e15\u0e2d\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07\u0e04\u0e37\u0e19 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e15\u0e49\u0e19\u0e17\u0e31\u0e19\u0e17\u0e35\u0e17\u0e35\u0e48\u0e25\u0e37\u0e21\u0e15\u0e32\u0e15\u0e37\u0e48\u0e19<\/p>\n<p>\u0e15\u0e32\u0e21\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e27\u0e34\u0e17\u0e22\u0e32\u0e28\u0e32\u0e2a\u0e15\u0e23\u0e4c\u0e2a\u0e23\u0e35\u0e23\u0e27\u0e34\u0e17\u0e22\u0e32 \u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e33\u0e15\u0e31\u0e27\u0e40\u0e2d\u0e07\u0e44\u0e1b\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e41\u0e2a\u0e07\u0e41\u0e14\u0e14\u0e22\u0e32\u0e21\u0e40\u0e0a\u0e49\u0e32 (Morning Sun Exposure) \u0e20\u0e32\u0e22\u0e43\u0e19 30-60 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e15\u0e37\u0e48\u0e19\u0e19\u0e2d\u0e19 \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22 10-15 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e48\u0e07\u0e2a\u0e31\u0e0d\u0e0d\u0e32\u0e13\u0e1c\u0e48\u0e32\u0e19\u0e14\u0e27\u0e07\u0e15\u0e32\u0e44\u0e1b\u0e22\u0e31\u0e07\u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e07\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e1a\u0e2d\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32 \u2018\u0e27\u0e31\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e21\u0e48\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e15\u0e49\u0e19\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e41\u0e25\u0e49\u0e27\u2019 \u0e01\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e27\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e01\u0e23\u0e30\u0e15\u0e38\u0e49\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e48\u0e07\u0e2e\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e21\u0e19\u0e04\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e15\u0e34\u0e0b\u0e2d\u0e25 (Cortisol) \u0e43\u0e19\u0e23\u0e30\u0e14\u0e31\u0e1a\u0e17\u0e35\u0e48\u0e1e\u0e2d\u0e40\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e30\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e15\u0e37\u0e48\u0e19\u0e15\u0e31\u0e27 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e38\u0e14\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e25\u0e48\u0e27\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e2e\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e21\u0e19\u0e40\u0e21\u0e25\u0e32\u0e42\u0e17\u0e19\u0e34\u0e19 (Melatonin) \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2e\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e21\u0e19\u0e41\u0e2b\u0e48\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e1e\u0e23\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e48\u0e07\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e21\u0e32\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e21\u0e35\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e2a\u0e34\u0e17\u0e18\u0e34\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e43\u0e19\u0e2d\u0e35\u0e01 14-16 \u0e0a\u0e31\u0e48\u0e27\u0e42\u0e21\u0e07\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32<\/p>\n<p>\u0e19\u0e2d\u0e01\u0e08\u0e32\u0e01\u0e41\u0e2a\u0e07\u0e41\u0e14\u0e14\u0e41\u0e25\u0e49\u0e27 \u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e15\u0e34\u0e21\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19 \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e1e\u0e35\u0e22\u0e07\u0e1e\u0e2d\u0e43\u0e19\u0e21\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e40\u0e0a\u0e49\u0e32\u0e22\u0e31\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2d\u0e35\u0e01\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e15\u0e31\u0e27\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d \u0e01\u0e23\u0e14\u0e2d\u0e30\u0e21\u0e34\u0e42\u0e19\u0e08\u0e32\u0e01\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19\u0e21\u0e35\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2a\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e2a\u0e32\u0e17\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e42\u0e14\u0e1e\u0e32\u0e21\u0e35\u0e19 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e0b\u0e42\u0e23\u0e42\u0e17\u0e19\u0e34\u0e19 \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e04\u0e2d\u0e22\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e2d\u0e32\u0e23\u0e21\u0e13\u0e4c \u0e41\u0e25\u0e30\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01\u0e01\u0e23\u0e30\u0e1b\u0e23\u0e35\u0e49\u0e01\u0e23\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e23\u0e48\u0e32\u0e23\u0e30\u0e2b\u0e27\u0e48\u0e32\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e27\u0e07\u0e08\u0e23\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e44\u0e1b\u0e15\u0e32\u0e21\u0e08\u0e31\u0e07\u0e2b\u0e27\u0e30\u0e17\u0e35\u0e48\u0e04\u0e27\u0e23\u0e08\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1608 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_2-1000x667.png\" alt=\"\" width=\"70%\" srcset=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_2-1000x667.png 1000w, https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_2.png 1145w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>\u0e27\u0e31\u0e12\u0e19\u0e18\u0e23\u0e23\u0e21\u0e01\u0e32\u0e23\u0e14\u0e37\u0e48\u0e21\u0e01\u0e32\u0e41\u0e1f\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e07\u0e1a\u0e48\u0e32\u0e22\u0e2d\u0e32\u0e08\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e40\u0e25\u0e47\u0e01 \u0e46 \u0e23\u0e30\u0e2b\u0e27\u0e48\u0e32\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19\u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e21\u0e31\u0e19\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e28\u0e31\u0e15\u0e23\u0e39\u0e15\u0e31\u0e27\u0e09\u0e01\u0e32\u0e08\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e25\u0e36\u0e01 \u0e04\u0e32\u0e40\u0e1f\u0e2d\u0e35\u0e19\u0e17\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e1a\u0e25\u0e47\u0e2d\u0e01\u0e15\u0e31\u0e27\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e2a\u0e32\u0e23 \u0e2d\u0e30\u0e14\u0e35\u0e42\u0e19\u0e0b\u0e35\u0e19 (Adenosine) \u0e0b\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2a\u0e32\u0e23\u0e40\u0e04\u0e21\u0e35\u0e43\u0e19\u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e08\u0e30\u0e2a\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e15\u0e31\u0e27\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e22 \u0e46 \u0e23\u0e30\u0e2b\u0e27\u0e48\u0e32\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2a\u0e23\u0e49\u0e32\u0e07 \u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e07\u0e48\u0e27\u0e07 \u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e16\u0e36\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e19\u0e2d\u0e19<\/p>\n<p>\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e40\u0e17\u0e47\u0e08\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07\u0e17\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e41\u0e1e\u0e17\u0e22\u0e4c\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e38\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e04\u0e32\u0e40\u0e1f\u0e2d\u0e35\u0e19\u0e21\u0e35\u0e04\u0e48\u0e32\u0e04\u0e23\u0e36\u0e48\u0e07\u0e0a\u0e35\u0e27\u0e34\u0e15 (Half-life) \u0e22\u0e32\u0e27\u0e19\u0e32\u0e19\u0e16\u0e36\u0e07 5-7 \u0e0a\u0e31\u0e48\u0e27\u0e42\u0e21\u0e07 \u0e19\u0e31\u0e48\u0e19\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e27\u0e48\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e01\u0e14\u0e37\u0e48\u0e21\u0e01\u0e32\u0e41\u0e1f\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e41\u0e01\u0e49\u0e27\u0e43\u0e19\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e1a\u0e48\u0e32\u0e22\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e42\u0e21\u0e07 \u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e16\u0e36\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e2a\u0e35\u0e48\u0e17\u0e38\u0e48\u0e21 \u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e08\u0e30\u0e22\u0e31\u0e07\u0e21\u0e35\u0e04\u0e32\u0e40\u0e1f\u0e2d\u0e35\u0e19\u0e15\u0e01\u0e04\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e43\u0e19\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e1a\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e14\u0e16\u0e36\u0e07\u0e04\u0e23\u0e36\u0e48\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07 \u0e2a\u0e48\u0e07\u0e1c\u0e25\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e2a\u0e21\u0e2d\u0e07\u0e44\u0e21\u0e48\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e2a\u0e27\u0e34\u0e15\u0e0a\u0e4c\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e2a\u0e39\u0e48\u0e42\u0e2b\u0e21\u0e14\u0e1e\u0e31\u0e01\u0e1c\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e40\u0e15\u0e47\u0e21\u0e17\u0e35\u0e48<\/p>\n<p>\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e23\u0e31\u0e01\u0e29\u0e32\u0e04\u0e38\u0e13\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e02\u0e2d\u0e07 Sleep Hygiene \u0e01\u0e0e\u0e40\u0e2b\u0e25\u0e47\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e04\u0e27\u0e23\u0e19\u0e33\u0e44\u0e1b\u0e1b\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32 Cut-off \u0e07\u0e14\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e04\u0e32\u0e40\u0e1f\u0e2d\u0e35\u0e19\u0e17\u0e38\u0e01\u0e0a\u0e19\u0e34\u0e14\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32 14.00 \u0e19. \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e15\u0e49\u0e19\u0e44\u0e1b \u0e2b\u0e32\u0e01\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e14\u0e0a\u0e37\u0e48\u0e19\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e07\u0e1a\u0e48\u0e32\u0e22 \u0e41\u0e19\u0e30\u0e19\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e08\u0e34\u0e1a\u0e0a\u0e32\u0e2a\u0e21\u0e38\u0e19\u0e44\u0e1e\u0e23\u0e17\u0e35\u0e48\u0e44\u0e21\u0e48\u0e21\u0e35\u0e04\u0e32\u0e40\u0e1f\u0e2d\u0e35\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e25\u0e38\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e02\u0e22\u0e31\u0e1a\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e23\u0e30\u0e15\u0e38\u0e49\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e44\u0e2b\u0e25\u0e40\u0e27\u0e35\u0e22\u0e19\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e14\u0e41\u0e17\u0e19<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1609 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_3-1000x667.png\" alt=\"\" width=\"70%\" srcset=\"https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_3-1000x667.png 1000w, https:\/\/www.ananda.co.th\/blog\/urban-addict\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/5_SleepRules01_3.png 1145w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e1e\u0e23\u0e30\u0e2d\u0e32\u0e17\u0e34\u0e15\u0e22\u0e4c\u0e15\u0e01\u0e14\u0e34\u0e19 \u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e08\u0e30\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e40\u0e15\u0e23\u0e35\u0e22\u0e21\u0e1e\u0e23\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e2a\u0e39\u0e48\u0e2a\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30\u0e1e\u0e31\u0e01\u0e1c\u0e48\u0e2d\u0e19 \u0e01\u0e38\u0e0d\u0e41\u0e08\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e07\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e19\u0e35\u0e49\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e34\u0e48\u0e07\u0e40\u0e23\u0e49\u0e32 (Stimulation) \u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e17\u0e32\u0e07\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e41\u0e25\u0e30\u0e08\u0e34\u0e15\u0e43\u0e08<\/p>\n<p>\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e43\u0e19\u0e01\u0e25\u0e44\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e19\u0e48\u0e32\u0e2a\u0e19\u0e43\u0e08\u0e04\u0e37\u0e2d \u2018\u0e2d\u0e38\u0e13\u0e2b\u0e20\u0e39\u0e21\u0e34\u0e41\u0e01\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u2019 \u0e08\u0e30\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e25\u0e14\u0e15\u0e48\u0e33\u0e25\u0e07\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 1-2 \u0e2d\u0e07\u0e28\u0e32\u0e40\u0e0b\u0e25\u0e40\u0e0b\u0e35\u0e22\u0e2a \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e2a\u0e39\u0e48\u0e2a\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e25\u0e36\u0e01\u0e44\u0e14\u0e49 \u0e17\u0e23\u0e34\u0e01\u0e07\u0e48\u0e32\u0e22 \u0e46 \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e32\u0e1a\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2d\u0e38\u0e48\u0e19\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 1-2 \u0e0a\u0e31\u0e48\u0e27\u0e42\u0e21\u0e07 \u0e41\u0e21\u0e49\u0e08\u0e30\u0e1f\u0e31\u0e07\u0e14\u0e39\u0e02\u0e31\u0e14\u0e41\u0e22\u0e49\u0e07 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e23\u0e49\u0e2d\u0e19\u0e08\u0e32\u0e01\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2d\u0e38\u0e48\u0e19\u0e08\u0e30\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e02\u0e22\u0e32\u0e22\u0e2b\u0e25\u0e2d\u0e14\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e14\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e40\u0e27\u0e13\u0e1c\u0e34\u0e27\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e07 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e32\u0e22\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e23\u0e49\u0e2d\u0e19\u0e08\u0e32\u0e01\u0e41\u0e01\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e21\u0e32\u0e44\u0e14\u0e49\u0e40\u0e23\u0e47\u0e27\u0e22\u0e34\u0e48\u0e07\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e49\u0e32\u0e27\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e08\u0e32\u0e01\u0e2b\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e19\u0e49\u0e33<\/p>\n<p>\u0e43\u0e19\u0e02\u0e13\u0e30\u0e40\u0e14\u0e35\u0e22\u0e27\u0e01\u0e31\u0e19 \u0e01\u0e32\u0e23\u0e17\u0e33 Digital Detox \u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e07 60 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