ปัญหาเจ็บส้นเท้าสำหรับคนเมืองสายแอคทีฟ ไม่ว่าจะชอบวิ่งสวนสาธารณะ หรือตีแบดหลังเลิกงาน ก็ฟื้นฟูเท้าให้กลับมาฟิตได้
อาการเจ็บส้นเท้าแปลบๆ เหมือนโดนเข็มทิ่มทันทีที่ก้าวเท้าลงจากเตียงในตอนเช้า คือสัญญาณเตือนภัยอันดับหนึ่งของ โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือที่พวกเราคุ้นหูกันในชื่อ รองช้ำ สำหรับคนเมืองสายแอคทีฟที่ใช้ชีวิตเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการตื่นไปวิ่งรับโอโซนในสวนสาธารณะตอนเช้า หรือการนัดแก๊งเพื่อนตบลูกขนไก่และหวดเทนนิสหลังเลิกงาน เท้าคืออวัยวะที่รับภาระหนักที่สุด หากปล่อยให้เจ็บเรื้อรัง จากชีวิตปกติที่เคยสดใสอาจกลายเป็นความทรมานในทุกย่างก้าวได้ มาเช็กวิธีดูแลตัวเองให้กลับมาฟิตเหมือนใหม่ไปพร้อมกัน
การป้องกันย่อมดีกว่าการรักษาเสมอ โดยเฉพาะกีฬาที่มีการกระโดด การเคลื่อนที่ในแนวเฉียง หรือการหยุดกะทันหันอย่างแบดมินตันและเทนนิส เอ็นฝ่าเท้าจะต้องรับแรงกระแทกมหาศาล การวอร์มอัปที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และลดโอกาสเกิดการฉีกขาดระดับไมโครของเนื้อเยื่อได้
- Calf Stretch (ยืดน่อง) น่องที่ตึงเกินไปคือสาเหตุหลักที่ดึงรั้งเอ็นฝ่าเท้า ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหลังแล้วกดส้นเท้าลงพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที จะช่วยลดแรงตึงที่ส่งต่อไปยังส้นเท้า
- Toe Curls (จีบนิ้วเท้า) ลองใช้เท้าเปล่าขย้มผ้าขนหนูบนพื้น หรือขยับนิ้วเท้าขึ้นลงบ่อยๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเล็กๆ ใต้ฝ่าเท้าให้แข็งแรง พร้อมรับแรงกระแทกจากการวิ่ง
- เลือกรองเท้าที่ใช่ ไม่ใช่แค่ที่สวย ข้อมูลทางการแพทย์จากสมาคมออร์โธปิดิกส์สหรัฐฯ (AAOS) ระบุว่ารองเท้าที่ไม่มี Support อุ้งเท้าที่เพียงพอ คือตัวการสำคัญ คนเมืองควรเลือกรองเท้าให้ตรงกับประเภทกีฬา (Type of Shoes) เช่น รองเท้าวิ่งต้องซัพพอร์ตแรงกระแทกแนวดิ่ง ส่วนรองเท้าเทนนิสต้องล็อกข้อเท้าและซัพพอร์ตการเคลื่อนที่ด้านข้าง
หากอาการรองช้ำเริ่มมาเยือน อย่าเพิ่งตกใจและอย่าฝืนเล่นต่อ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ระยะเวลาการรักษาจากหลายเดือน เหลือเพียงไม่กี่สัปดาห์ได้
- Frozen Water Bottle Roll หนึ่งในวิธีที่นักกายภาพบำบัดแนะนำมากที่สุดคือ การใช้ขวดน้ำพลาสติกแช่แข็งมาวางบนพื้น แล้วใช้ฝ่าเท้าคลึงไปมาเบาๆ ประมาณ 10-15 นาที ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่การคลึงจะช่วยนวดคลายพังผืดที่ตึงตัว
- Night Splints หรือการยืดก่อนนอน อาการเจ็บตอนเช้าเกิดจากพังผืดหดตัวขณะเรานอนหลับ การนวดคลึงฝ่าเท้าเบาๆ ก่อนลุกจากเตียง หรือการใส่กายอุปกรณ์ช่วยพยุงเท้าในตอนกลางคืน จะช่วยให้อาการ ‘ก้าวแรกของวัน’ ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- Rest & Modify งดกิจกรรมกระแทกแรงๆ ชั่วคราว แล้วเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ Low-impact เช่น การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานแทน เพื่อรักษาความฟิตของร่างกายโดยไม่ทำร้ายเท้าซ้ำ
