Highlights
- Doom Scrolling กับดักความเครียดที่หลายคนใช้การเสพข่าวร้าย ข่าวเครียดเพื่อพักผ่อน แต่กลับกระตุ้นความวิตกกังวลและดูดพลังงานจิตใจ
- Dopamine Detox รีเซ็ตสมอง ฝึกหยุดความสุขฉาบฉวย เพื่อให้สมองกลับมามีสมาธิและซาบซึ้งกับความสุขที่ยั่งยืน
- กุญแจคือการสร้างขอบเขต การกำหนดเขตปลอดหน้าจอ (No-Screen Zone) คือวิธี Social Detox ที่ช่วย ฮีลใจ อย่างแท้จริง
คนรุ่นใหม่อย่างเพื่อน ๆ Gen C ที่เติบโตมาพร้อมกับโลกดิจิทัล การพักผ่อนจึงผูกติดอยู่กับหน้าจอ จนทำให้เพื่อน ๆ หลายคนเข้าใจผิดว่าการปล่อยตัวไหลไปตามฟีดหรือการเสพติดข่าวสารเชิงลบคือ ‘การคลายเครียด’ ชั้นดี แต่นี่คือกับดักทางจิตวิทยาที่ดูดพลังงานชีวิตของเราไปเรื่อย ๆ จนนำไปสู่อาการที่เรียกว่า ‘Doom Scrolling’ ถึงเวลาตระหนักแล้วว่า การพักผ่อนที่แท้จริงต้องนำไปสู่การ ฟื้นฟูจิตใจ อย่างยั่งยืน บทความนี้จะชวนมาสำรวจสองพฤติกรรมนี้ พร้อมหาคำตอบว่าการพักผ่อนแบบไหนที่แมตช์กับคนยุคใหม่ที่ต้องการกู้คืนพลังสมองแบบจริงๆ
Doom Scrolling คือพฤติกรรมการ ไถหน้าจออย่างต่อเนื่องเพื่อเสพแต่ข่าวสารเชิงลบ วิกฤตการณ์ หรือดราม่าที่ก่อให้เกิดความกังวลและความเครียด โดยที่ผู้กระทำไม่สามารถหยุดได้ แม้จะรู้สึกแย่ก็ตาม
กลไกและผลกระทบ
- กระตุ้น Amigdala การรับข้อมูลเชิงลบซ้ำ ๆ กระตุ้นส่วนที่เรียกว่า Amigdala (อะมิกดาลา) ในสมอง ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการตอบสนองต่อความกลัวและความเครียด หรือพูดง่าย ๆ คือการคิดลบนั่นเอง
- สร้างวงจรความวิตกกังวล การตกอยู่ในสภาวะ Doom Scrolling คือเชื่อว่าการรู้ทุกอย่างจะทำให้รู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้แต่ในความเป็นจริง การเสพข้อมูลเชิงลบอย่างล้นเกินกลับยิ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลและสิ้นหวังต่ออนาคต
- ทำลายสุขภาพจิต งานวิจัยชี้ว่า Doom Scrolling มีความสัมพันธ์กับระดับ ความวิตกกังวลที่สูงขึ้น ภาวะซึมเศร้า และความเครียด มันทำลายคุณภาพการนอนหลับ และลดสมาธิในการทำงาน
นี่ไม่ใช่การพักผ่อน แต่มันคือการปล่อยให้สมองถูกโจมตีด้วยข้อมูลที่เป็นพิษอย่างต่อเนื่อง การพักผ่อนที่แท้จริงควรนำไปสู่ความสงบ ไม่ใช่การจมดิ่งในหลุมของข่าวร้าย
เมื่อ Doom Scrolling คือกับดักดูดพลัง Dopamine Detox คือทางออกที่หลายคนหันมาใช้เพื่อฮีลใจ และกู้คืนพลังงานให้สมอง
แล้วทำไมต้อง Detox?
ในโลกปัจจุบัน ความสุขหรือรางวัลเกิดขึ้นง่ายและรวดเร็วเกินไป การไถฟีด, การดูคลิปสั้น ล้วนกระตุ้นโดปามีนแบบง่าย ๆ ทำให้สมองของเราเคยชินกับการถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง เมื่อสมองชินกับ ‘โดปามีนปริมาณสูง’ มันจะทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันที่มีประโยชน์แต่ให้รางวัลช้ากว่า เช่น การอ่านหนังสือ หรือการทำงานที่ต้องใช้สมาธิ กลายเป็นเรื่องที่น่าเบื่อไปในทันที
ดังนั้นการทำ Dopamine Detox ช่วยให้สมองกลับมามีสมดุล นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก เช่น สมาธิและโฟกัสดีขึ้น, อารมณ์เสถียรขึ้น, รู้สึกซาบซึ้งกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ลองสังเกตดูได้เลย ก่อนจะไปสังเกตมาลองดูวิธีการ Dopamine Detox กันก่อนเลย
การทำ Dopamine Detox คือการ สร้างขอบเขตและความตั้งใจ ในการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาด เพื่อนำไปสู่การ Social Detox ที่แท้จริง
Step 1 กำหนด No-Dopamine Zone
- Morning Detox Hour หลังตื่นนอน 1 ชั่วโมงแรก ห้ามไถฟีดหรือเช็กโซเชียล ให้แทนที่ด้วยกิจกรรม Low-Dopamine เช่น นั่งสมาธิ หรือยืดเหยียดร่างกาย
- Night Detox Hour ก่อนนอน 1 ชั่วโมง ห้ามจ้องหน้าจอ เพื่อไม่ให้แสงสีฟ้าและเนื้อหาที่ตื่นเต้นรบกวนการนอนหลับ เปลี่ยนไปอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ
- Mealtime Mindfulness เก็บมือถือให้ห่างขณะทานอาหาร ฝึกการอยู่กับรสชาติและบรรยากาศอย่างตั้งใจ
Step 2 จัดการกับสิ่งเร้าที่ไม่จำเป็น
- ปิดการแจ้งเตือน ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดของแอปโซเชียลมีเดีย เพื่อลดการกระตุ้นอัตโนมัติ ให้เราเป็นผู้เลือกที่จะเข้าใช้แอป
- จำกัดเวลา ใช้ฟีเจอร์ Screen Time หรือ Digital Wellbeing เพื่อจำกัดเวลา การใช้งานแอปพลิเคชันที่ดูดเวลาชีวิต
- ยกเลิกการติดตามแอ็กเคานต์ที่สร้างความวิตกกังวล, ดราม่า, หรือเนื้อหาเชิงลบ หันไปติดตามแอ็กเคานต์ที่สร้างแรงบันดาลใจ
Step 3: แทนที่ด้วย Low-Dopamine Activities
แทนที่ความสุขฉาบฉวยด้วยกิจกรรมที่ให้ความพึงพอใจที่ลึกซึ้งและยั่งยืน เช่น การอ่านหนังสือ, ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อเพลง, เดินเล่นในสวน, ออกกำลังกาย หรือง่ายๆ คือการคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว
