ถ้าคุณเคยเดินเข้าร้านสะดวกซื้อ เปิดตู้เย็นในซูเปอร์ฯ หรือส่องเมนูสั่งออนไลน์ แล้วพบว่าชีวิตวนเวียนกับของกินแพ็กสวย เปิดง่าย กินสะดวก ก็น่าจะเคยได้ยินคำว่า ‘อาหารแปรรูป’ กันมาบ้าง
แต่สิ่งที่ทำให้เพื่อน ๆ หลายคนเริ่มตระหนัก ก็ตอนอ่านหนังสือเล่มดังอย่าง Ultra-Processed People โดย Chris van Tulleken ที่ตั้งคำถามแรง ๆ ว่า ‘เรากำลังกินอาหารอยู่ หรือแค่กินสิ่งที่ดูเหมือนอาหารกันแน่?’ เรื่องราวในหนังสือเล่มนี้ไม่ได้แค่เล่าเรื่องของอาหาร แต่พาไปสำรวจว่าเรากำลังถูกระบบการผลิตอาหาร ออกแบบ ให้ติดใจ เคยชิน และกินเกินพอดี โดยเฉพาะในกลุ่มที่เรียกว่า Ultra-Processed Food หรืออาหารแปรรูปขั้นสุด ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าที่คิด
เพื่อน ๆ หลายคนอ่านแล้วก็เริ่มตั้งคำถามกับสิ่งที่อยู่บนจานของตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อรู้ว่า อาหารแปรรูป ไม่ใช่ผู้ร้ายทุกคนในเรื่องนี้ แค่ต้องแยกให้ออกว่าแบบไหนกินได้ แบบไหนควรเลี่ยง
เริ่มจากคำง่าย ๆ ก่อนว่า ‘อาหารแปรรูป’ คืออะไร?
คำตอบก็คือ อาหารแปรรูป คืออาหารที่ผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงจากวัตถุดิบดั้งเดิม ไม่ว่าจะเป็นการหมัก, การดอง, การต้ม, การผสมปรุงรส หรือการแช่แข็ง ซึ่งจุดประสงค์คือเพื่อยืดอายุของอาหาร เพิ่มรสชาติ หรือทำให้ใช้งานสะดวกขึ้นนั่นเอง ตัวอย่างของอาหารแปรรูปทั่วไป ได้แก่: โยเกิร์ต, ผักดอง, อาหารแช่แข็ง, นมพาสเจอร์ไรส์, ข้าวกล้องบรรจุถุง ซึ่งหลายอย่างก็อยู่ในกลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพได้ถ้าผลิตโดยกระบวนการที่ดี และไม่เติมสารสังเคราะห์จนเกินไป
แต่มาทำความเข้าใจก่อนว่าการกินอาหารแปรรูป…ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เพราะในชีวิตประจำวัน เพื่อน ๆ แทบหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไม่ได้เลย เช่น การพาสเจอร์ไรส์นม เพื่อช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์, การแช่แข็งอาหาร เพื่อช่วยเก็บคุณค่าสารอาหารไว้ได้นานกว่า และในบางกรณี อาหารแปรรูปยังช่วยเข้าถึงอาหารที่ดีได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะกับคนเมืองที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองทุกมื้อ
แล้วจะกินยังไงให้ปลอดภัย?
- เลือกอาหารแปรรูปที่มีวัตถุดิบหลักเป็นธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป, ผัก, ผลไม้ และธัญพืช
- ตรวจสอบฉลากโภชนาการ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวสูง
- เลือกสินค้าที่มี ฉลากโภชนาการทางเลือก ‘สีเขียว’ หรือ ‘ทางเลือกเพื่อสุขภาพ’
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีวัตถุเจือปริมาณมาก หรือสารปรุงแต่งรส กลิ่น สี ที่ไม่คุ้นเคย
- จับคู่กับอาหารสด เช่น กินข้าวกล่องแช่แข็งคู่กับผักสด หรือผลไม้
การรู้จักเลือกและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้อาหารแปรรูปเป็นส่วนหนึ่งของ การเลือกกิน ที่ชาญฉลาดในยุคที่เวลาเป็นทรัพยากรหายาก
แล้ว Ultra-Processed Food คืออะไร?
คำตอบของ Ultra-Processed Food มาจากระบบการจำแนกอาหารตามระดับการแปรรูป (NOVA classification) ซึ่งอธิบายถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน และมีการเติมแต่งสารสังเคราะห์ เช่น เติมแต่งด้วยสารที่ไม่ใช่วัตถุดิบธรรมชาติ เช่น สารให้ความหวาน, สารกันเสีย, สีสังเคราะห์ หรือไขมันอุตสาหกรรม ซึ่งมักไม่ใช่ของที่หาได้ในครัวทั่วไป
อาหารกลุ่มนี้ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ, ขนมขบเคี้ยวรสจัด, ไส้กรอก, เบเกอรี่สำเร็จรูป หรือเครื่องดื่มปรุงแต่งรส พร้อมดื่มง่ายแต่แฝงความเสี่ยง
สิ่งที่น่ากังวลไม่ใช่แค่สารเคมี แต่คือการถูกออกแบบให้อร่อยเกินจริง กินเพลิน ติดง่าย และนำไปสู่พฤติกรรมกินเกินจำเป็น จนสัมพันธ์กับโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน และการเสพติดอาหารโดยไม่รู้ตัว
แล้วจะป้องกันยังไงไม่ให้หลงกินเพลิน?
- ตั้งสติทุกครั้งก่อนกิน ถามตัวเองก่อนว่าหิวจริงไหม หรือแค่อยากกิน
- ใช้กฎ 80/20 อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ว่า 80% ของมื้ออาหารควรเน้นอาหารสดหรือแปรรูปน้อยที่สุด อีก 20% จะเผลอกินของโปรดบ้างก็ไม่เป็นไร
- อย่าซื้อไว้ที่บ้าน อะไรที่ไม่อยากกินบ่อย อย่าซื้อติดบ้านไว้ เพราะถ้ามีเมื่อไร ก็มีแนวโน้มจะหยิบมาง่าย ๆ
- อ่านฉลากก่อนซื้อ ฝึกสังเกตส่วนผสมและปริมาณน้ำตาล โซเดียม ไขมันให้ชิน ถ้าอ่านบ่อย ๆ จะเริ่มแยกแยะได้ว่าแบบไหนกินได้ แบบไหนควรปล่อยผ่าน
พลิกฉลากกินอย่างฉลาด
ตอนนี้เพื่อน ๆ น่าจะพอแยกออกแล้วว่า อาหารแปรรูป กับ Ultra-Processed Food ต่างกันยังไง แต่โจทย์จริง ๆ คือแล้วจะเลือกกินยังไงให้ไม่ตกหลุมพราง
นี่คือเคล็ดลับ 3 ข้อที่จะช่วยให้การอ่านฉลากกลายเป็น Super Skill ประจำตัว
- ยิ่งสั้น ยิ่งดี ลองดู ส่วนผสม (ingredients) บนฉลากก่อนเป็นอย่างแรก ถ้ามีแค่ 3-5 อย่าง และอ่านแล้วรู้ว่าคืออะไร เช่น น้ำตาล, เกลือ, ถั่วลิสง อันนี้สามารถเลือกกินได้สบายใจ แต่ถ้ามีชื่อวิทยาศาสตร์ยาวเหยียด หรือสารที่อ่านแล้วไม่เข้าใจ นั่นแหละอาจจะเป็น Ultra-Processed
- อย่าหลงกับคำเพื่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่นคำว่า ไม่มีไขมันทรานส์, 0% น้ำตาล, “เสริมวิตามิน” ไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป บางทีตัดอย่างนึงออกแต่เพิ่มสารแทนอื่นที่อาจะเป็น Ultra-Processed ได้โดยที่ไม่ทันได้นึกเอะใจ
- ดูปริมาณไว้ก่อน แม้เป็นอาหารแปรรูปที่ดี เช่น โยเกิร์ต หรือธัญพืช ถ้ากินเกินพอดีก็พาไปโรคอ้วนได้เหมือนกันการเลือกกิน อย่างรู้เท่าทันจึงสำคัญพอ ๆ กับการรู้ว่าอะไรควรกิน
บทสรุป: อาหารในยุคนี้ไม่ได้ตรงไปตรงมาเหมือนเมื่อก่อนอีกแล้ว ‘อาหารแปรรูป’ บางอย่างก็จำเป็นต่อชีวิตและไม่ใช่ศัตรูสุขภาพเสมอไป แต่สิ่งที่ต้องจับตา คือ ‘Ultra-Processed Food’ ที่ทั้งแฝงตัวแนบเนียน และแทรกซึมอยู่ทุกมื้อแบบไม่รู้ตัว
